現在行っている運動メニューの解説②

こんばんは！

今回は現在行っている運動メニューの解説②を書いていきたいと思います。

（なお、この運動メニューは常に更新しているので、随時新しいのが更新されましたらそちらを参考にしてみてください！）

2024年8月現在のメニュー

①つま先立ち

②踵立ち

③スクワット

④片足ブリッジ

⑤腹筋

⑥ハンドグリップ

⑦ダンベルを使って前腕・上腕・三角筋

今回は④～⑦を解説していきます。

④片足ブリッジ

こちらは仰向けの姿勢でブリッジをし、そのまま片方の足を伸ばして20秒キープします。

この運動で臀部（お尻）とハムストリングス（太もも裏）を一緒に鍛えることができます。

特に歩行時にはこのハムストリングスを使うようにして歩いているので、

この筋肉を鍛えることはめっちゃ大事だったりします！

腹筋はその人のレベルによって全く異なるため、無理をしないように気を付けてください。

特に腹筋中に太ももや背中の筋肉の方が疲れてしまう場合は代償運動で腹筋を使わずに動作をしている可能性があり、その場合はいくら運動をしても腹筋はつかないですし、腰痛の原因にもなりますのでご注意ください💦

最近は私が行っている腹筋は60秒キープする方法で、

やり方は画像のように身体を起こした状態からスタートし、60秒かけてゆっくりに寝た姿勢に戻っていく方法です。

このやり方ですと純粋な腹筋だけを使ってトレーニングができるのでおすすめしますが、

腹筋が無い状態ですと他の筋肉を使って支えてしまうので、ある程度筋力がついてきてからやることをオススメします✨

こちらどこにでも売っている普通のハンドグリップです。

握力は全身の筋肉量を把握することができるため、

医療機関で握力をチェックすることもあるほど実は握力を鍛えておくのは大切だったりします✨

男性だと27㎏以下、女性だと17㎏以下だと危ない指標だったと思います。

私は現在右58㎏、左55㎏だったので、普段は30㎏のハンドグリップを使用してニギニギしています！

私が使用しているのは高校時代に購入したこちらのダンベル。重さは7.4㎏

このダンベルを持ったまま腕を降ろし、手首を曲げ伸ばしして前腕の筋肉を鍛え、

上腕二頭筋は肘の曲げ伸ばしで力こぶを作るような動作で鍛えます。

上腕三頭筋は腕を外転90度の水平に伸ばしてから肘を曲げ、そのまま上げ下ろしをします。

三角筋は腕を下に降ろしたまま振り子のように前・横・後ろに振って鍛えていきます。

私は1か所の筋肉を集中して鍛えるよりも、全身の筋肉をバランス良く鍛えることを意識してトレーニングを行うようにしています。

アスリートやボディビルダーを目指しているわけではないですが、

どの筋肉も日常生活をしていくうえでは大切な筋肉ばかりなので、毎日ちょっとずつ使うことで怪我するリスクを下げつつも満遍なく鍛える。これが理想かなと思っています。

ただ、これはあくまでも今の筋力になってからの内容なので、

みなさんも今の自分はどのくらいのトレーニングができるのか把握して上で毎日継続できそうな量をこなしていってください✨

みなさんが100歳まで推し活できる身体作りをこれからも手伝っていきたいと思います！