【マラソン】右膝の痛みとリハビリ

おはようございます。

先日、21km走った後から右膝に痛みが出現しました。

筋肉痛かな？と思ったのですが、関節の中に響く痛みだったので炎症を起こしているなと気づき練習を中止しました。

せっかくなので自分が患者になったつもりで診断やリハビリプランを立て、復帰までの記録を残していこうかなと思います。

痛みの出ている箇所は膝の外側部

ランナー膝外側部の代表的な痛みの原因になるのは腸脛靭帯・外側半月板・外側側副靱帯。

腸脛靭帯炎はこの中で一番おこる可能性が高いです。

膝の付着部付近で何度も曲げ伸ばしを繰り返す際に擦れてしまい炎症を起こしやすいためです。

元々は擦れないようにスペースがあるのですが、走っているうちに筋肉が疲れて硬くなってしまい柔軟に伸び縮みしなくなることで擦れやすくなってしまったり、フォームが崩れることで当たりやすくなるのが主な原因です。

半月板は膝関節の中で捻れの負担が増えることで炎症を起こして痛めてしまうことがあります。

膝関節にはスクリューフォームムーブメントという動きあり、曲げてからしっかり伸ばす際に約10°ほど外側に捻じれる動きがあります。

この捻れがランニング中、足場の悪いところを走ったりフォームが崩れたりすると必要以上に負荷がかかってしまい炎症を起こしてしまう可能性があります。

最後に外側側副靱帯ですが、こちらを痛める時は相当な負荷がかからないとまず痛めることはない場所です。

ランニングに転倒したりと物凄い負荷がかからないとまず痛める可能性がないかなと思います。

長年治療してますが、外側側副靱帯を痛めた人は診たことがないです。というより、この靱帯を痛めるレベルの人は重症なので大きい病院や整形外科に真っ先に向かうため、診る機会はほとんどないかなと思います。

まずは痛みの出ている場所ですが、膝の外側部の関節内に響くような自覚症状があること。

熱感をチェックするも陰性。圧痛は外側半月板にややあり。また腓骨頭付近にもあり。外側側副靱帯にはなし。

外側側副靱帯は大丈夫そうなので、可能性があるのは腸脛靭帯と外側半月板。

続いて動作確認。非荷重時の最大屈曲と伸展は痛みなし。正座は少し違和感があるが痛みはなし。

階段の昇りにて痛みあり。歩行はなし。ジョギングはあり。右脚のみに荷重しスクワットすると一番痛みあり。

また痛みの出方が関節の中でギューと減り込むような感覚なので、半月板の炎症ではないかなと見立てています。

まずはどこまで運動可能なのか確認しました。

ウォーキング→15分くらいは問題なし。それ以上は少し違和感が出そうな感覚。

ジョギング→30mくらいで痛み出現。

ロードバイク→ギアを軽くすれば30分ほど漕いでも問題なし。

水泳→1km泳いだが問題なし。ただし帰り道疲れてやや負担をかけた。

損傷したというよりも炎症が強いせいで痛みが出ていそうなので、水泳を中心にトレーニングしていけば大丈夫そうかなと計画しています。

あとは患部の負担を減らすために足首や股関節の柔軟性を高めて筋肉を柔らかくして回復力を高める。

また右膝に負担がかからないように前回の練習で課題となった体幹トレーニングなどを進めておき、走れるようになった時にスムーズに復帰できる準備をしておきたいと思います。

ここで焦って復帰すると痛みの再発リスクもありますし、10月に痛みが出現してしまうと11月のハーフマラソン完走は難しくなってしまうかなと思います。

9月中は無理のない範囲でトレーニングを積みつつ、階段での痛みがなくなり次第少しずつジョギングをして確認していき10月に再スタートできればベストかな。

今朝も散歩に行ってきましたが、昨日よりも足が軽くなっていましたし、階段昇りでの痛みも減っていましたので、ここで無理をしなければ予定通りに復帰できそうです！

あとは自分の治療知識をフル活用して復帰を早めることが治療家側視点として頑張る点かなw

ここで気持ちを切らさず冷静に今やるべきことを淡々とこなしていきます！