みなさん、おはようございます！
前回の記事にて運動メニューをざっくりご紹介させていただきましたが、
今回は１つ１つ深掘りして解説していきたいと思います。
なお、この運動メニューは常に更新しているので、随時新しいのが更新されましたらそちらを参考にしてみてください！
2024年8月現在のメニュー
①つま先立ち
②踵立ち
③スクワット
④片足ブリッジ
⑤腹筋
⑥ハンドグリップ
⑦ダンベルを使って前腕・上腕・三角筋
今回は①～③を解説していきます。
つま先立ち
まず1つ目がつま先立ち。
やり方はシンプルで踵を浮かせてつま先で身体を支える。そして踵を下ろして1回。
これを10～20回行います。
とても簡単なのですが、さまざまな効果があります。
①ふくらはぎの筋肉を使う
⇒これが一番イメージしやすいと思いますが、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
②下肢の血行を改善
⇒ふくらはぎは心臓のような役割をしてくれますので、筋肉が伸び縮みして柔軟性がついてくるのと血液を上へ上へと押し出してくれます。普段デスクワークの人やむくみやすい人にオススメしています。
③身体の重心バランスを整えてくれる
⇒つま先立ちをすることで身体を支える面積が狭くなるため、全身でバランスを取ろうとした結果、全身のトレーニングに変化させることができます。
これを意識したい場合は上げ下ろしのペースを遅くすることで鍛えることができますが、その分負荷が増えますので少し慣れてきてからやることをオススメしています。
④足関節、足趾関節の運動にもなる
普段動かさない方向に足首や指を動かすのでこちらの関節にも良い刺激が入り関節が柔らかくなるのですが、既に関節が変形している方や体重が重すぎてしまうと痛めるリスクもありますので、痛みが出ないかどうか確認してから行ってください。
踵立ち
こちらはつま先立ちの逆バージョンです。
回数はつま先立ちと同じ10～20回行います。基本的な効果はつま先立ちと一緒になります。
踵立ちをすることでスネの筋肉である前脛骨筋や伸筋を使います。
この筋肉が硬くなってしまうと足のアーチ低下して偏平足を作ってしまったり、ちょっとした段差につまづいてしまったりするので、この筋肉を使うことはとても大切です✨
慣れてきたらつま先立ちと踵立ちを交互にやってシーソーみたいに遊びながら筋トレしていただいても大丈夫ですが、踵立ちをする際には後方に転ばないように気を付けてください。
スクワット
みんな大好きスクワット。私は20回を目安にやっています。
こちらは使う筋肉がたくさんあるため、消費カロリーも多いですし、筋力アップにも良く、全身のバランスを整えるにも優れている運動となります。
良い姿勢でやるには足関節や股関節の柔軟性や重心移動がしっかりできていないと上手くやれないトレーニングなので、一気に改善点が見えてくる素晴らしい運動方法です。
スクワットのやり方を見るだけで、その人が普段どんな筋肉を使っているのか・使っていないのかがわかる動きでもあるので、治療をする際には１つの目安としてチェックしています。
また早く回数をこなすのか、時間をかけて負荷を増やすのかでも難易度が変化する運動でもありますので、みなさんにあったペースで行うようにしてください。
（20回を普通のペースで行う場合と、10秒かけて下ろし、10秒キープ、そして10秒かけて上げるのを5回といった具合です）
ここでは細かいやり方などは省略しますが、家での筋トレで何をするのが良いかと聞かれたら一番にオススメするのは間違えなくスクワットですね！
終わりに
①～③の運動について説明してきましたが、いかがでしたか？
私がしている運動には１つルールがあり、
【誰でも簡単にできることから毎日やり続ける。】
これが一番大切だと思っています。
確かにバーベルやトレーニング器具を使うことで一気に筋力アップすることは可能です。
ですが、それには怪我するリスクが伴いますし、毎回ジムに行かなきゃいけないめんどさがあり、
しっかりとした目標がない人には続かない環境にあるかなと思います。
今回紹介したものはテレビを見ながらでも簡単にできるものだと思いますので、
最初は1日5回でもいいので毎日続けてみてください。
その5回の継続が1年間で1825回やる1歩目になりますので✨
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